2009年12月3日 星期四

跟「肥肉定存」說掰掰- 運動後飲食的重要性

28歲的曾先生在職場工作已經5年,因為工作時間長又不運動,造成體重每年增加4公斤,比起學生時期胖了將近20公斤,為了恢復往日身材,跟五年來累積的「肥肉定存」說拜拜,最近開始執行運動減重計畫,選擇每週騎單車上下班,沒想到一個月下來,竟然又胖了1公斤,讓他頓時信心受挫、無所適從!

上班族最怕「肥肉定存」!伊士邦健康俱樂部表示,運動減重失敗的原因有二:運動不持續、還有就是運動後亂吃。許多人開始時一頭熱,從不運動變成一週運動三次以上,等到熱情冷卻後,運動反而變成一件很辛苦的事,但像上述曾先生的情況,即使大量運動把自己累個半死,沒有飲食計畫作配合,體重也是不會下降的!專家提醒,想要減重,除了用定期運動「提領」肥肉外,更要小心從口中「存入」脂肪!

林口長庚醫院姜倩玲營養師表示,運動減重是一個很健康的概念,藉由持續運動燃燒體內脂肪,達到瘦身的目的。但由於運動過程會消耗大量的熱量、造成體內血糖降低,所以在運動完約30分鐘後,容易產生飢餓的感覺;此外,運動後的身體細胞是處在一個非常活躍的狀態,代謝速度也會變快,若運動後立即進食,身體會比平常更快、且更容易吸收食物養分。因此,想靠運動減重的民眾,一定要特別注意運動後的飲食選擇。

姜營養師提醒,運動後蛋白質的補充是很重要的,因為充足的蛋白質可以增加身體肌肉強度,提升基礎代謝率,加速脂肪的消耗。運動的民眾可善用超商的便利性,姜營養師也提醒,在運動後還沒產生飢餓感之前,先喝一杯低糖或無糖豆漿墊肚子,而且部分豆漿含有膳食纖維,除了增加蛋白質、降低糖份攝取外,也可以增添飽足感;若真的感到非常飢餓,則可選擇一些低醣、低熱量的食材幫助舒緩饑餓感,避免因一時意志不堅,讓身體吸收更多的熱量。

營養師強調,「光靠運動的減重效果遠比不上搭配飲食控制」,運動後的飲食應把握「低醣」、「低熱量」、「高纖」、「高蛋白」四大原則,循序漸進才會瘦的健康又瘦的漂亮。

2009年11月25日 星期三

彼拉提斯的妙用

50歲左右的家庭主婦王太太看起來十分健康,但腰痠背痛的毛病已經困擾她五、六年了。
一開始她還能忍受背痛,後來愈痛愈頻繁、強烈,痛到不能彎腰,連睡覺時也痛。照了X光,醫生說是長期姿勢不良,引起脊椎滑脫,「以後要很小心,連1公斤的東西都不能提。再嚴重只好開刀,」醫生這麼說。 文.張靜慧 2006/08 康健雜誌 93期

腰痠背痛不是大病,但痛起來足以讓人心煩意亂、影響生活品質,尤其它難以根治,不定時復發,更是麻煩。

台北市立萬芳醫院2003年引進彼拉提斯(Pilates)核心復健運動,藉由一系列地板動作及輔助器械,配合呼吸及集中心念,達到強化核心肌群(core muscles,包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉、臀部)的效果,來治療難纏的下背痛及各種痠痛。

彼拉提斯的功用


1.穩固脊椎
台北市立萬芳醫院運動復健中心主任邱俊傑指出,核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。
他把脊椎比喻為支撐帳篷的中心柱,核心肌群則是穩定它的鋼索,如果鋼索夠緊,柱子就能固定在中央,帳篷就能穩穩地橕開;相反的,如果鋼索鬆弛,柱子就會不穩,帳篷也會搖晃。
像背痛患者的根本問題在鋼索(核心肌群)鬆弛,失去了穩定柱子(脊椎)的功能,造成背痛。彼拉提斯的訓練目標就是強化核心肌群,進一步穩固脊椎,讓身體維持在正確姿勢,痠痛就不容易上身。

2.治療背痛
傳統上治療背痛的方法不外靜臥休養、吃藥打針,或做熱敷、電療,但邱俊傑認為,有這些「被動式」療法還不夠,因為症狀雖然改善,但身體的機能及控制並不一定恢復,所以背痛常常只是暫時減輕,復發率仍很高。
「主動式」的復健很重要,患者必須藉由自己參與運動來治療身體,而彼拉提斯在醫療人員的指導下,是一種很有效能的主動式復健,包括在墊子上,以及彼拉提斯專屬器材上運動,而不是靠外力,因此較能有效訓練核心肌群,可以補強傳統治療方式的不足,讓患者擁有健康的背脊,可說是從根本治療背痛,邱俊傑指出。
萬芳醫院的研究發現,背痛患者參加彼拉提斯復健班六週後,平均疼痛程度減輕了38%,日常生活功能進步44~66%,而且一年後仍然維持。
另一個研究發現,接受傳統療法的椎間盤突出患者,一年後的復發率為85%,參加特定核心訓練的患者,復發率則是25%,三年後再追蹤調查,接受傳統療法的患者復發率,比參加特定核心訓練的患者高出12倍。
國外的研究數據也指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率,顯示核心復健運動不只是暫時減輕疼痛,也能避免復發。

3.矯正姿勢健美體態

彼拉提斯也可幫助矯正姿勢,恢復健康體態。
上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致彎腰駝背、腰痠背痛。彼拉提斯可加強腰部及背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,「幫助身體回到正確的姿勢,自然不會這裡痠、那裡痛,」邱俊傑說。
另一個效果是美化曲線。一套完整的彼拉提斯會訓練到身體不同部位及肌群,包括一系列增加身體柔軟度與肌力的伸展動作,有助塑造出均勻、修長的健美曲線。




誰需要核心復健運動?


■各種原因引起的下背痛:例如腰椎退化症、懷孕生產後下背疼痛、因搬重物、長期姿勢不良、車禍、運動傷害而造成的椎間盤突出。
■慢性下背痛:例如坐骨神經痛、長期姿勢不良。
■肩頸腰背痠痛:例如姿勢不良、脊椎側彎、久坐打電腦的上班族。
■壓力大、肌肉緊繃

上了兩年彼拉提斯,王太太覺得肌肉變得有力多了,骨骼好像重組了一番,脊椎的活動力也比較好,腰痠背痛的情形大為好轉,不需要開刀了。她笑說自己已經「從留級唸到小學畢業了。」
她更深深體會「姿勢」這件小事,對健康的影響有多大,也學會把彼拉提斯的技巧應用在日常生活中,例如挺胸、縮小腹、放鬆肩頸、微收下巴;就像邱俊傑醫師說的,「『身』病還需『身』藥醫,養成隨時隨地注意姿勢的習慣,不但看起來儀態優雅,痠痛也會遠離。」

彼拉提斯Q&A


◆彼拉提斯如何進行?
彼拉提斯的進行方式主要有兩種:
◎墊上訓練:一系列在墊子上進行的地板動作,有時候會加上一些小型的輔助器具,較沒有場地的限制,隨時可做。
◎器材訓練:使用彼拉提斯專屬器材協助訓練,常是一對一的教學,是彼拉提斯的菁華。

◆彼拉提斯和瑜伽有何不同?
20世紀初,德國人約瑟夫.彼拉提斯(Joseph H. Pilates)為鍛鍊身體,從東方瑜伽、太極拳和西方運動中擷取菁華,自創了這套運動,它和瑜伽最大的不同在呼吸。
彼拉提斯強調不論吸氣或吐氣時,都能保持脊椎穩定的力量,腹部維持一定的張力,呼吸時胸廓的後下方往兩側擴張;瑜伽則著重呼吸時腹部的收縮及擴張。
練習重點也有不同。傳統瑜伽強調關節活動度、身體柔軟度,如肩部、背部的伸展;彼拉提斯則追求肌力與柔軟度的平衡,認為核心是身體能量和動作的來源,著重身體力學的知識,所以練習重點在核心的控制,身體的排列及建立較輕盈、較不磨損身體的動作模式。


2009年11月12日 星期四

身體柔軟度訓練要點



最近許多學員問到有關柔軟度的問題。
請想像我們初學者的身體就像火烤彎的筷子一樣。如果硬去將筷子凹回來,可是會斷的哩!循序漸進以及正確的伸展方式,是我們應該要學習的。
以下要點提供同學做參考囉!


伸展運動注意要點:


1. 伸展不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可。
2. 伸展關節應緩慢伸展,並在自己控制的範圍內伸展。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多提供伸展機會。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20-30秒鐘之間,每關節動作反覆2-3次。
6. 每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果,若要效果顯著,則每週要伸展5-6次。
7. 伸展關節要依實際需要來實施,例如身體柔軟度較差的部份多加伸展,
而參與運動時使用較多的關節,也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。

柔軟度(節錄於運動生理學網站)

  柔軟度的定義:任何可以屈、轉、彎、扭,而不使姿勢破壞的能力。

  柔軟度好的人活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。
影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,在運動過程中,避免運動傷害的發生。相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關,因此具有

較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。
具有柔軟性運動可以解 除經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

  伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度,身體不同部位的伸展運動包括:肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

2009年11月10日 星期二

學員心得分享2


原波是S脊椎側彎的中度患者,
骨頭排列的亂七八糟嚴重到這其中應該有什麼誤會...

治療了10個年頭試過了很多治療都沒有改善,也是到之後才了解,除了靠中西醫復健治療,更重要的就是肌肉的強度。

大學在學校社團參加過瑜珈課,
就在網路上搜尋瑜珈和彼拉提斯的課,有大家推薦的Lynn老師,在MSN上面跟老師說的我的狀況。

老師很了解這樣的狀況,就先告訴我需要注意什麼樣的問題,
Lynn老師也有說沒有工作室,是不是能接受這樣到處跑,
之後我也就放淡了。

等我在問起的時候老師已經籌備好工作室了~

當然馬上報名,在前一天還收到Lynn老師貼心的電話提醒,
我真的很期待,對於一個長期忍受10年痛苦的我來說,這真的是最後的希望了!

上課到現在大約有四週的時間,我強迫自己一週上兩堂課,
也很謝謝老師在課堂上也特別注意我的動作。

雖然我動作幾乎有九成都辦不到,但老師會把動作分解,
把動作修改變成強中弱的等級,依自己的能力去做。

先前駝背嚴重想要挺胸都狂冒冷汗,原來是因為背部沒有力,怎麼施力都是錯的。
有運動真的有差,駝背改善中,意外的屁屁也小了一吋>”<
上課的過程中真的好痛苦,但是老師正又穿很辣又幽默, 算是替我排解不少痛苦!
而且運動教室裡面有個Ben哥阿,下課可以跟他打哈哈,講話特別慢很靦腆,
但是面對想減重的學員可不會嘴下留情,這可激勵大家不少也讓我常常提醒自己放慢生活步調!
持續運動之後精神狀況好多了,好像皮膚也好一點,但這點目前還沒得到證實。
我嘗試過很多的瑜珈老師,因為我做不到的動作太多,
上起來好自卑...曾經讓我很想放棄,
謝謝大家的推薦, 課堂上的學員也都很友善,工作室的環境很溫馨^^ 這是我的心得分享

2009年11月2日 星期一

輔具介紹:彈力帶

相信各位新舊學員在上週都已經體驗過,上課時,配合著彈力帶操作動作的感覺。

「彈力帶」原本是醫院提供復健者使用的輔具。類似橡膠的材質,可伸縮,依照動作調整,搭配動作千變萬化。結合「彼拉提斯」,可以用來訓練身體各部位的肌力,強化核心肌群。此外,利用彈力帶的彈力,能有效緩衝一些『放』的動作,讓施作者能在放的過程學會控制身體,避免肌肉用力不當而受傷,也可以協助某些『hold』(維持)的動作,幫助施作者動作的穩定。老師在杏誠復健所交課時,都會使用彈力帶來幫助一些脊椎病變患者。練習彼拉提斯的過程當中,很注重過程的肌肉準確性。很多需要去Hold住的動作或是檢查自己有沒有用對力量。在身體與彈力帶作力量的抵抗中,都可以做有效的練習和體態的改善喔!

在瑜珈的動作中,彈力帶可幫忙輔助拉筋,有時帶子一圈,雙手輔助一下,較容易作出伸展的動作。


有學生一上完課就跑來問說這帶子要到哪裡買哩!這小輔具的迷人之處由此可見!

2009年10月23日 星期五

新學員答客問

Q1: 老師,請問我課前需要準備些什麼?A: 墊上運動,本教室已準備瑜珈墊,如有個人衛生需求,可自備。
本教室有提供飲水,為了響應環保,請自行準備小水壺。拭汗毛巾請自備。

Q2: 我是初學者,適合上的課程有哪些?
A: 目前本教室的課程都相當適合初學者,未來課表會開設進階課程,另外會標示註明,以供新舊學員選擇強度。

Q3: 服裝上有什麼特別要求嗎?A: 服裝以舒適彈性材質為主,女性學員,穿著運動內衣為佳。

Q4: 如果我想購買10堂課,我可以以一週兩堂,或是任選時段上完嗎?
A: 本教室採小班登記制Ex: 如學員報名星期一晚上7:00之課程,如以10堂課計算,即為10週上完,如因故無法前往上課,如有事先請假,在最後一堂課用完以前將補課排在其他時段,無法往後延。

Q5: 老師,我是新手,這樣的課程適合我嗎?

A: 團體課程當中,每位學員程度上的差異性是無法避免。然而每堂課程的動作老師都會給變化式的口令,不管是新舊學員,都可以達到良好的運動效果喔!

Q6: 老師,請問繳費報名方式為何?
A: 您可以選擇網路郵件 lynnchoupilates@gmail.com
做登記報名
或是電 0937-004-174
現場繳費即可。



老師貼心小提醒:

為保有學員上課空間品質,本教室為小班登記制。
登記等待開課過程中,時間尚有變動,請立即連絡教室變更時段,好讓其他學員可以補位喔!
已預約課程開課日卻無故未到,將永久喪失此工作室上課之權力
小班制,人數掌控較嚴格,希望大家能夠互相配合,保有良好的運動空間及品質喔!
祝大家運動開心!

2009年10月2日 星期五

LavenderWellness, Yoga&Pilates交通位置


工作坊將位於新北市永和區中和路343號14樓
(好樂迪雙和店旁,台北金融天下大樓,捷運永安市場站步行5-7分鐘),公車雙和里站下


2009年9月16日 星期三

電腦族-烏龜頸 30歲就老化

記者施靜茹/台北報導/聯合報

上班族每天盯著電腦工作,小心「烏龜頸」引發頸椎早衰症。

一名39歲在顧問公司上班的男性,幾個月前,右肩僵硬疼痛,每天痛得有如肌肉被撕裂般,他說自己每天工作十小時以上。 經X光檢查,發現他頸部第四到第六節軟骨磨損,並有些微骨刺。

書田診所復健科主治醫師潘筱萍說,臨床所發現的頸椎早衰症患者,大多數都是頸部姿勢不良,包括操作電腦、伏案閱讀、做家事或躺著看電視,都可能使頸部長期過度承受外力壓迫而出狀況。

她指出,尤其是電腦族要特別注意姿勢,一般閱讀的距離約30公分,但電腦距離卻達50公分,使用者會不知不覺伸長脖子,像烏龜頸一樣。

潘筱萍強調,這種姿勢長久會造成軟骨磨損、局部發炎腫脹,如果周圍肌肉彈性不佳或韌帶損傷,當軟骨因此磨損殆盡時,會逐漸刺激頸椎體邊緣骨質增生,長期下來形成骨刺變形,頸椎退化關節病變就隨之而來。

這些患者,常因頸部僵痛伴隨的頭痛、失眠,以為是「落枕」,心想換個枕頭就好,不然就以為是工作壓力大,吃止痛藥就可以改善,詳細檢查,才知道頸椎準備要罷工抗議了。
潘筱萍提醒,上班族如果覺得肩頸僵硬不適,頭部常隱隱作痛,轉動脖子時,甚至會疼痛受限,嚴重到失眠程度,就要小心頸椎可能已亮紅燈,應儘速尋求醫師診斷及治療。

另外,上班族最好工作每隔30分鐘,就站起來走一走,
活動一下頸肩,讓身體舒緩放鬆。

Gyrotonic Workshop

老師最近好久沒更新文章了。過去幾星期每天都跟打仗一樣。這幾天終於可以好好有點自己的時間寫寫最近的生活心得。

前些時候老師去參加了一個workshop,一種叫做Gyrotonic的課程。在國外,這運動也稱作為Yoga for Dancer。除了針對基本的肌力訓練之外,也放進許多關節的活動以及身體的延展。上了幾小時下來汗流浹背的。

這運動主要是介紹朱利優.荷維斯(Juliu Horvath, 1946-)所創之。
GYROTONIC®/GYROKINESIS®透過不同空間與方向的動作,提昇動覺、關節活動度與肌力的平衡發展;融合了東方瑜珈和太極的精神與動作特性,加上呼吸的配合以及內在的傾聽,促進身體各部位的平衡協調和覺察的開發。

這是一套學習以最省力的方式,達到身體最大的延展及肌力的增進,並增加關節活動範圍和改善協調性;有別於目前在國內正流行的彼拉提斯技法(Pilates Method),此系統盛行於歐洲,尤其是德國的復健界將它應用在脊椎相關病變的調整,對於關節結構壓迫性問題的改善,有很大的助益。

有些人也將它設計成一系列非常舒服且流暢的身體活動,在無強大重量的壓力下,以多面向、螺旋性的三度空間來活動關節、強化韌帶這個系統提供了很好的身體使用觀念和方法,讓學習者以更輕鬆的方式來探索和開發身體的動作。

GYROKINESIS®則不需要特殊器材,朱利優從瑜珈、舞蹈、體操和太極拳等動作中,粹取了主要精神和重要原則,融合成一系列徒手動作;包含有椅子上、地板上及站立三種型態;主要是透過脊椎七個自然動作的要素:向前、向後、右側彎、左側彎、向右轉、向左轉、及圓弧動作,活動全身的每個關節。


老師會花些時間吸收整理完這次Workshop的動作再帶給大家喔!

2009年8月29日 星期六

失眠的朋友看過來-不吃藥就能提升睡眠品質

當人體缺乏維他命b1就會做惡夢,補足就沒事了,就這麼簡單,雖然還有更深層的心靈因素,但是補足維他命b1是第一步,一試便知。

睡眠不足會引起許多生理和心理症狀,提升睡眠品質是健康首要之務,但是不要為了睡不著去吃任何藥物,藥物的副作用會讓你得不償失。

尤其精神科藥物在一個人未面對與解決生活難題的情況下,讓患者吃藥吃到麻木而走出生命陰影,這種藥你敢吃嗎!

以下以下條列維持良好睡眠品質的方法,
只要沒有不良習慣,使用以下方法,就能睡個好覺以下條列維持良好睡眠品質的方法:  
一.睡覺的環境不要有聲音 最好是靜悄悄的。  
二.溫度要適中,才不會刻意蓋棉被踢棉被 這會影響睡眠品質。  
三.試著調整枕頭的高度,到適當位置,避免壓迫頭部。   
四.床或枕頭不要太硬,若是竹編枕頭,有可能接觸面太硬而刺激神經,導致睡不著。  
五.燈光或是臥室佈置不要太亮,因為亮光會刺激眼睛。  
六.補充足夠的維他命B1,當人體缺乏維他命B1,很容易胡思亂想做惡夢,維他命B1有安定神 經的作用,最好在睡前四到五個小時吃100毫克,若太接近睡前才吃,反而睡不著,其時間與劑量,依照個人狀況決定。  
七.沒運動沒勞動精力過剩會導致睡不著,這對勞心不勞力的上班族來講,是常有的事,所以,盡量在工作的時候多做、多動,讓自己累一點,有助睡眠,每天跑步,更是件好事,絕對看得到效果。  
八.午睡睡太久,會導致晚上的精神特別好,若是如此,那就縮短午睡時間試試看吧。  
九.大便隨時存在體內,且是人體最毒的物質,做大腸水療之後,將會明顯感受到輕鬆暢快 迅速入眠。   
十.睡覺前不要吃含有咖啡因的食物(咖啡或茶)因為會讓人精神振奮,睡不著覺。
十一.礦物質鈣與鎂具有緩和穩定大腦與神經系統的效果,服用後會促進睡眠。這也是為何睡前喝一大杯牛奶會比較好睡的原因,因為牛奶中有許多鈣質。市面上已經有鈣鎂的合成錠出現,平常人睡前吞幾顆往往可以舒適地一覺到天亮。國外健康食品店中還有出售鈣與鎂的粉狀製劑,用熱水依比例沖泡成鈣鎂液服用效果更佳。

十二.負面新聞會導致民眾觀看後持續憂慮而失眠,當事人較難察覺是被負面新聞所刺激,他所想的那些壞人壞事根本不存在,有效解決方法是試著兩個星期不看新聞,會發現世界變得較為安全美好,自然不會因為憂慮而睡不著。

十三.如果身邊有情緒極度負面的人,不斷貶低你嘲笑你、經常講負面消息或某人的壞事壞話,那他的影響力跟負面新聞播報差不多,甚至更具有殺傷力,建議你選擇新環境,遠離這種人,你會感受到極大的解脫,不只睡眠品質提昇,生病次數與意外事故也會減少很多,效果很明顯,一試便知。

十四.若在工作上或者個人行為經常做那些「不能讓人知道的事」「說出來會有危險的事」小至考試作弊、離開工作崗位卻編理由欺騙主管,大至拿回扣、報假帳、挪用公款、說出與真實相反的話來騙錢,甚至做犯法的事,如果一個人持續做這些事,就會麻煩不斷,在停止這些行為之前,任何方法都幫不了這個人,唯一解決之道,就是停止這些行為。  

關於翻來覆去睡不著這件事,首先必須避免菸、酒、熬夜、喝含有咖啡因飲料這一類的習慣,再來就是處理腦袋裡想東想西,這是處在內觀狀態,因為一直在意「我怎樣」「我這個」「我那個」才會導致無法入眠,解決方案當然不是叫你不要去想,因為這無法控制,而真正有效的方法卻會簡單到讓你無法置信。

這不是講安慰的,而是可以科學驗證其有效性的,效果立竿見影,只要「散步」就能走出睡不著的窘境,去一個安靜的公園,看看周遭的花草樹木、電線桿、狗兒、行人之類的,總之,把你的注意力往外放,專注去看外界事物。看看那個消防栓長什麼樣子,那顆樹長什麼樣子,去注視外界事物,不要跟任何人交談,因為會聊到自己怎樣,然後又開始內觀,不要跟任何人交談,就只是很單純去看外界事物。

只是散步,走走看看,持續這麼做,或許要花半個小時或一個小時,直到你覺得精神飽滿,記住,直到你覺得精神飽滿才是停止這個動作的時機,不是到很疲累就去睡覺,是散步到你覺得很有精神,才上床睡覺,這會花你一些時間,但是總比待在床上整夜睡不著要好,講什麼都沒用,想什麼也沒用,只有去做了才能證實一切,本來就這麼簡單,散步就能處理好了,千萬不要為了睡眠去吃藥,藥物的副作用會讓你得不償失。

在 www.nice-read.com 點選「身心健康區-清新心靈」裡面有關於睡眠的主題,條列更多有效方法,根本不必吃任何藥物,就能睡好覺,今晚就去散步,散步到你覺得精神飽滿才上床,再配合網站的資料輔助,今晚你就能睡個好覺了。   

若想深入了解更多,可以到 http://www.nice-read.com/health/promo/sleeping.htm 

裡面有關於心靈層面的更多資料。

2009年8月18日 星期二

瑜珈姿勢不當 椎間盤壞死


轉錄奇摩新聞
同學們無論是平常活動姿勢或是運動過程千萬不勉強,盡力就好。

瑜珈做過量、姿勢不當,小心椎間盤壞死。37歲的李小姐從事美容師工作。每周都安排2天瑜珈課程,1次1個半小時,3、4年前突然感到腰部劇烈疼痛,但休息數分鐘後疼痛便消失,李小姐以為運動不足造成腰痛,更增加練習時間及難度,想放鬆筋骨,腰痛次數與頻率卻加劇,尋求民俗療法推拿,疼痛更惡化,就醫檢查發現,她的椎間盤因瑜珈過當而壓扁並已壞死,腰椎第5節、薦椎第1節也出現壓迫性骨折。
署立雙和醫院外科加護中心主任暨神經外科主治醫師林乾閔表示,瑜珈中常有許多動作,需要坐著彎腰,這類動作最容易造成脊椎負擔,李小姐可能因做瑜珈過度,加上工作需要常得彎著腰,導致脊椎受傷。
從李小姐的核磁共振掃描可看出腰椎第5節及薦椎第1節處出現水腫,已有嚴重受傷退化跡象,手術過程中發現該處椎間盤被相連的兩處脊椎骨壓扁,進而壞死。
林乾閔主任解釋,少了椎間盤的保護,兩塊脊椎在瑜珈或彎腰搬重物等動作下,不斷彼此磨損,造成脊椎壓迫性骨折,神經孔也因擠壓而狹窄,造成劇烈疼痛症狀。可以經「椎板開窗術」打開狹窄的神經孔、將受壓迫的神經減壓,再將已壞死椎間盤切除,以減緩疼痛。李小姐已接受手術取出壞死椎間盤,現在不再感覺疼痛。
林乾閔主任進一步解釋,椎間盤是脊椎與脊椎之間如同避震器般具彈性的軟墊,椎間盤的突出、破裂可分為外傷性及退化性兩種,以李小姐為例,由於工作需要時常彎腰,所以本來就是脊椎退化的高危險群,加上瑜珈或外力撞擊等外傷性因素,更增加脊椎受傷的風險。因此做瑜珈時,一定要多注意姿勢,時間不要過長,也不要太過勉強,只要有疼痛症狀,且疼痛持續發作,就須立刻停止做瑜珈,讓脊椎好好休息,最好能到醫院接受進一步檢查。

2009年8月12日 星期三

孕婦彼拉提斯

孕婦PILATES問答集 by彭伊君 物理治療師

Q1: 懷孕的婦女到底能不能運動?又適合怎樣的運動?
Ans:前三個月噁心、頻尿、乳房脹痛、疲累等不適的症狀, 以及身心對於的懷孕生產的準備,是需要時間適應的, 再者根據台灣傳統,懷孕滿三個月之後再運動,是比較讓人放心的。
但孕婦因為荷爾蒙和新陳代謝的變化,加上肚子內寶寶的重量, 所以比較適合軟性的運動,例如:PILATES、瑜珈、太極等。



Q2: 懷孕婦女做PILATES有甚麼好處?
Ans:懷孕會讓身體產生極大的變化, 首先是因為身體的重心前傾,所以會產生駝背加上肩膀內旋的姿勢, 脖子前傾,這樣的姿勢會讓肩頸容易緊張, 再加上寶寶受到重力的吸引,鬆弛激素的分泌,在骨盆和腰椎會產生比較大的弧度, 造成腹肌的無力和下背的痠痛, 下肢的活動變得笨拙,雙腿容易腫脹, 隨著懷孕周數增加,從椅子坐到站需要手撐, 久而久之,肩膀痠痛的問題更加嚴重,下背疼痛也不知道如何緩解, 這時候就需要PILATES了。
PILATES強調正確的姿勢控制,針對懷孕婦女的需求,提供肢體的延展和肌肉收縮, 幫助改善下肢水腫和無力的問題,增加上肢的肌力以備協助行動,核心(腰椎一帶、骨盆底、髖關節)的穩定和適當緩和的活動 可以幫助孕婦預防腹肌中裂、尿失禁(似凱格爾運動原理),更可以擺脫腰痠背痛, 胸椎、頸椎、肩關節的延展和身體意識的練習,可以改善駝背、肩頸痠痛。所以孕婦透過PILATES,可以得到莫大的好處,再偷偷告訴您,PILATES本來就是塑身效果很好的運動, 產後身材的恢復,也會因為持續有PILATES的關係,而效果加倍唷!

Q3: 孕婦運動的禁忌症?
Ans: 孕婦的運動仍有禁忌,包括有陰道出血、習慣性流產、 子宮頸閉鎖不全、子宮外孕、前置胎盤、嚴重貧血、 有過早產或產程過快病史、胎兒生長遲滯、體重過輕或過重、內科重大疾病、多胞胎懷孕等禁忌症。 記得無論如何,建議您一定要經過醫師的同意,才可以運動。

2009年7月29日 星期三

強化身心二合一 瑜珈運動最流行

隨著國人愈來愈注重健康,上班族固定從事運動的比例愈來愈高,尤其是過去不喜歡運動的女性上班族,根據體委會調查,有運動習慣的女性上班族,一周平均花十個小時運動,最常做的運動是「上健身房、瑜珈和騎單車」。

下背痛、坐骨神經痛、或是脊椎曾經傷害過的朋友,常會因為找不到一個安全及有效率的運動,而讓受傷的部位持續地退化,或是不斷地接受被動的療程來減緩受傷部位的不適。瑜珈強調專注的控制肢體動作,及腹部核心肌群,以改善體態的不平衡、預防運動傷害及加強復健效果。

瑜伽的每一個站姿動作,都融入運動解剖學的觀點,強調以身體的正確線條為出發點來實施,故對於改善肌肉的不均衡,矯正脊椎的歪斜有極大的助益:而平常僵硬的關節及緊張的肌肉,亦可透過高熱能的串聯動作得到最佳的舒展,故規律的練習,可增進改善身體的柔軟度。此外,站姿中的各項平衡姿勢,更能培養注意力的集中,對於身心壓力的舒解及不良姿勢的改善更有莫大的助益。
  值得一提的是,強力適能瑜伽的地板姿勢,主要在強調改善內臟及各器官的功能性,它的某些姿勢對於強化腹、背肌、脊椎已被運動醫學界證實極為助益。
  所以長期規律地實施,不但可以促進心肺適能,改善肌肉適能,增進柔軟度,減少體脂肪,更可舒解緊張及壓力,因此瑜伽是使身心都能健康的最好運動。

2009年7月16日 星期四

彼拉提斯(Pilates) v.s 下背痛

彼拉提斯(Pilates)運動最早源於80多年前,是由一位名叫Joseph Hubertus Pilates所創立的運動療法。
彼拉提斯運動目的最主要是用來訓練脊椎附近的深層肌肉群(主要包括腹橫肌、橫隔膜、多裂肌、骨盆底肌肉群…等)及周圍附近淺層肌肉群。

我們人體脊椎的重要性就像支撐房子的鋼筋,鋼筋要穩固,有賴於鋼筋旁邊的螺絲與外面水泥,若螺絲過度纖細、水泥不夠穩固,就很容易造成鋼筋不穩、搖晃,如此一來螺絲與水泥就要花好幾倍的力量去維持不穩定的鋼筋,時間一久就很容易造成螺絲歪掉、斷裂及水泥剝落。

脊椎外面的深層肌肉群就像鋼筋旁邊的螺絲,而周圍附近淺層肌肉群等軟組織就像鋼筋外面的水泥,因此深層肌肉群要有力量,周圍附近淺層肌肉群也要有足夠的肌耐力與柔軟度,才能維持脊椎的穩定與正確的姿勢,如此一來不僅可以讓我们平時坐姿、站姿、運動、工作時維持省力又正確的姿勢,同時可預防許多肩頸酸痛、下背痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害等發生。

傳統對於下背痛治療方式常常是用靜臥休養、打針吃藥、牽引、熱敷、電療、按摩、整脊…等,這些方式通常只能暫時減輕症狀,無法恢復脊椎深層肌肉群與周圍附近淺層肌肉群的肌耐力與柔軟度,因此不但不能有效治療,反而會因為時間一久,造成問題更多更嚴重,進而影響治療時間與效果。

因此,彼拉提斯運動可以用來訓練脊椎外面的深層肌肉群與周圍附近淺層肌肉群的肌耐力與柔軟度,穩定脊椎、矯正姿勢,預防下背痛、肩頸酸痛、脊椎側彎、骨骼肌肉傷害…等。

疼痛控制


此階段的病人通常都有很明顯的背部疼痛、發炎或神經被壓迫等症狀,因此這階段的處理首重疼痛、發炎、麻等症狀的消除。

保持正確姿勢與良好工作習慣:
a. 睡覺:
平躺時,膝蓋下面墊一枕頭,減輕背部壓力。側躺時,雙腳彎曲,雙膝間夾一枕頭,放鬆背部壓力。
b. 上下床:
下床: 先翻身成側臥,再以手撐起身體,慢慢坐起。不要將身體直接坐起,否則容易扭傷肌肉。
上床:先坐上床邊,再以手撐著床,慢慢的躺下成側臥,再翻身成仰臥。
c. 坐姿:
坐姿應端正,座椅應有靠背及扶手,可加一小枕頭或靠墊於腰部,減輕背部壓力,臀部儘量向後靠,上半身保持直立,重量平均分布在兩邊臀部,雙腳平放在地板上,雙手可放鬆在兩側扶手。千萬不要坐著過低,彎腰駝背清洗物品,很容易造成腰酸背痛。
d. 站姿:
站著工作時,可將一腳放在矮凳上,放鬆背部壓力,並經常變換姿勢。
e. 工作:
i. 打掃: 掃地不宜太久,應將掃把柄加長,減少彎腰機會。不要跪著擦地板,最好站著用拖把。
ii. 清洗物品: 最好站著,並將欲清洗物品墊高,避免彎腰駝背,並將一腳放在矮凳上。
iii. 伸手從高處取物: 應利用梯子或凳子幫忙,不要伸手墊腳尖取物或放置東西,避免閃到腰(腰部肌肉拉傷)。
iv. 搬運物品: 盡量彎膝不彎腰,東西盡量靠近身體。
v. 移動物品: 推比拉安全,少用拉的動作。
vi. 慎選鞋子: 少穿高跟鞋,因為會增加腰椎前傾,增加腰部壓力,多穿軟底鞋。
vii. 短暫休息: 一次工作不要超過三十分鐘,要有短暫休息,做做運動。

2009年7月14日 星期二

改善文明病,就靠彼拉提斯!

學員個案

學員A是個七年級妙齡上班族女子,身材曼妙。
當老師第一堂課替她做體位評估時,在發現一切都是假象,只是我們想像阿!

評估出來的基本結果,此學員有
頸椎側彎(易出現在常用電腦的學員)
骨盆前傾(常穿高跟鞋走跳)
輕微的長短腳(易出現在骨盆和薦椎骨走位的學員)

以上的基本症狀即會構成

肩頸酸痛
因長期重心不正確所造成的腰酸
小腹突出
精神狀況不佳

相信以上症狀是許多辦公族的通病,不分男女,不分年紀。

A學員常常在下課時和我說,運動完之後幾天精神都很好,
工作時也不容易腰酸背痛,比去復健所作物裡治療或是按摩有用多了。
然而,同學們,我們一定要砥礪自己,除了定時的運動習慣要保持,生活上的一些壞習慣,不知不覺地就會影響我們整條脊椎。
長期姿勢不良,文明病怎麼甩都甩不掉。瑜珈提斯在一開始以簡易瑜珈暖身後,開始著重於彼拉提斯核心肌群的訓練,此階段你會覺得肚子抖得相當過癮(笑),後半段及收操的整脊舒壓,總是會讓各位學員舒服到熟睡下去哩。

有幾隻寶貝們還會在最後大休息時被我叫醒收操阿!!

有辦公族文明病的朋友們,相當地適合上彼拉提斯課程喔!
未來會在慢慢放上個案症狀和大家分享。

祝大家身體都健健康康!

Lynn

2009年7月12日 星期日

簡單新生活,32件你一定能做到的事

轉錄於康健網路雜誌,閱讀完之後覺得這概念相當地棒,在這邊和大家分享!

原文
生活中盡可能減少不必要的開銷和浪費,一切保持從容簡單,是愛護地球、享受身心自然平衡的最好方法。簡單的幸福,不是每個人都有能力欣賞,巧妙地保持自身與外在環境的平衡,更非輕而易舉的事。讓生活之舟只承載你需要的東西,不多求不浪費不複雜,是愛護自己也愛護地球的自然哲學。

讓生活空間簡單
.清除生活中不必要雜物,把不需要但可用的東西送給需要的人。
.隨時保持生活環境的清潔整齊,把現在不需要、未來卻可能用到的東西打包成箱,標上兩年後日期。一旦發現過期了,連箱子都別開,直接丟掉。
.換住較小的房子,避免有多餘空間可以堆放雜物。選擇通風好、採光佳的健康建築。

讓心靈簡單
.將三個鐵環裝訂的大本萬用手冊換成小本行事曆,每天把to do list做完,別讓它牽制你明天的生活。
.做事講求精確,改掉馬虎差不多的壞習慣。
.擺脫不喜歡的節日!因為準備過重要節日常給人壓迫感,不去party、不買禮物、不寄卡片、不應酬可以是一大解脫。
.每個星期給自己獨處的時間,遠離認識的人群和環境,喘口氣回到原點。
.對每天提早一個小時起床的人來說,那一小時是一天中最美的時刻,完全屬於自己,做想做的事,思考變得清晰。
學習緩慢的藝術,從容優雅面對生活,你可以控制自己的生活步調。
.學習說「不」,減少對別人的過度承諾與責任感,讓人際關係簡單清朗。

讓生活簡單
.不使用化學殺蟲劑,化學殺蟲劑對昆蟲和人都有不好影響,毒素可能殘留在環境裡。試著利用天敵或自然陷阱對付惱人昆蟲。
.選用自然提煉或可以生物分解的清潔劑,選擇有公信力的廠牌並注意標示。
.外出用餐時使用環保餐具──自己的杯子、筷子和碗,既沒有造成浪費,用得更安心。
.全面降低生活開銷,購買之前先問自己「是需要還是想要」。
.選用再生材質製作或可循環利用的物品,一旦買了,儘量用久一點,不任意丟棄。
.節省水電瓦斯等消耗性能源。在沒有公告限水時繼續保有限水時的節省習慣,如果冷氣吹3小時會涼,就不吹5小時,節省荷包也節省資源。

讓飲食簡單
.每天所需肉的份量是一個巴掌大,外食族應儘量降低多餘攝取。
.清淡飲食,少吃油煎油炸、高鹽、精緻的食物。每天花一點心思設計飲食內容,憑直覺進食很容易超出體重正常範圍。
.保持飲食均衡、多樣化的原則,吃七分飽不餓就足夠。學習緩慢的藝術,從容優雅面對生活,你可以控制自己的生活步調。
.學習說「不」,減少對別人的過度承諾與責任感,讓人際關係簡單清朗。

讓生活簡單

.不使用化學殺蟲劑,化學殺蟲劑對昆蟲和人都有不好影響,毒素可能殘留在環境裡。試著利用天敵或自然陷阱對付惱人昆蟲。
.選用自然提煉或可以生物分解的清潔劑,選擇有公信力的廠牌並注意標示。
.外出用餐時使用環保餐具──自己的杯子、筷子和碗,既沒有造成浪費,用得更安心。
.全面降低生活開銷,購買之前先問自己「是需要還是想要」。
.選用再生材質製作或可循環利用的物品,一旦買了,儘量用久一點,不任意丟棄。
.節省水電瓦斯等消耗性能源。在沒有公告限水時繼續保有限水時的節省習慣,如果冷氣吹3小時會涼,就不吹5小時,節省荷包也節省資源。

讓飲食簡單
.每天所需肉的份量是一個巴掌大,外食族應儘量降低多餘攝取。
.清淡飲食,少吃油煎油炸、高鹽、精緻的食物。每天花一點心思設計飲食內容,憑直覺進食很容易超出體重正常範圍。
.保持飲食均衡、多樣化的原則,吃七分飽不餓就足夠。專心吃飯。午餐會報、邊吃邊看電視,是最不健康的飲食習慣。

讓行動簡單
.每星期把車子放在車庫一天,搭大眾運輸工具、嘗試騎自行車或走路上下班。
.儘量開小型車,在都市行動方便、節省稅金也節省能源。

讓穿衣服簡單

.除非需要行頭的大老闆,大部份人不需要很多套正式服裝。
.少買需要乾洗處理的衣服,乾洗劑不但使身體過敏也污染環境。從乾洗店取回的衣服,記得取掉封套,放在室外晾乾一兩天再收。
.毛衣可以用手洗,洗完平放晾乾即可。
.儘量購買天然材質的衣服。
.檢討自己使用衣物的習慣是否太浪費,毛巾擦完身體、襯衫穿過一次就丟進洗衣簍?

讓健康簡單
.運動真的很重要,每星期找時間運動、流汗,排除身體毒素,活化細胞。
.關心自己及家人身體健康,經常吸收健康資訊,身體疼痛時別急著吞止痛藥,聆聽身體要告訴你的訊息,預防永遠勝於治療。
.隨時保持正確姿勢,肩膀往後拉,抬頭挺胸。每天站立貼牆半小時有助維持優美姿勢。
.時常關心家人朋友和社區,珍惜生命尊重生命。
.追求知識,隨時充電。(全文完)

艷夏「峰」情 運動請穿運動內衣

新時代的年輕女性,愈來愈喜歡運動,有人愛大步健走、有人瘋小摺,也有一大群女性朋友們瘋瑜珈、愛有氧,但無論是內衣業者,還是運動專業品牌都紛紛提醒,女人們準備運動健身、香汗淋漓前,最好都能夠選擇專業的「運動內衣」。

因為乳房韌帶較脆弱,做不同的運動,會造成胸部不同的擺動,

運動時過度擺動,容易導致乳房疼痛或下垂,且根據調查有高達56%~72%的女性,曾有運動後的胸部疼痛經驗,因此針對不同的運動選擇合適的運動內衣,非常重要。

至於女性健走慢跑時,胸部平均震動幅度為10cm,型態約為8字型(橫),跑步速度愈快,震動幅度愈大。穿著運動胸罩後,胸部的振動型態由不規則的8字型改善為規則的8字型,上下與左右晃動幅度都會改善。學員應選擇吸濕、排汗、快乾、透氣性佳,清爽自在的運動內衣材質。






revised from 奇摩健康新聞

2009年7月1日 星期三

復健、健身二合一!彼拉提斯幫你穿上馬甲,重拾健康與自信

節錄於中央社&奇摩新聞
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/090701/5/1m9dr.html

近年來,讓歐美各大影星及市區民眾排隊,一堂難求的彼拉提斯(Pilates)課程究竟有何迷人之處?讓瑪丹娜和慾望城市的莎蔓沙成為多年朝聖的學員?

下背痛、坐骨神經痛、或是脊椎曾經傷害過的朋友,常會因為找不到一個安全及有效率的運動,而讓受傷的部位持續地退化,或是不斷地接受被動的療程來減緩受傷部位的不適。彼拉提斯運動強調專注的控制肢體動作,及腹部核心肌群,以改善體態的不平衡、預防運動傷害及加強復健效果。

彼拉提斯教練周韶薐指出,彼拉提斯可訓練到重訓或是一般運動較不易訓練到的深層腹部肌群,歐美各國早已盛行多年,並將彼拉提斯視為一種身體的Spa。
最有效率的運動頻率,為每週2次,約8-10週左右即可感受到效果。運動應當持之以恆,不然好不容易改善的體姿,又會因此而失去效果。

除了各大健身房開始帶起風潮,許多醫療復健機構也紛紛開設彼拉提斯課程來協助病患改善身體不適及調整體態。如七月在大安區信義路四段新開幕的杏誠復健診所,結合復健與體適能,即將在今年夏天起開始推廣一系列的彼拉提斯、瑜珈提斯以及兒童體適能系列課程,來協助學員改善身體局部的酸痛不適以及健身。並且開幕期間,7/1-7/31免收掛號費。

核心肌群強壯,身體就像是穿著隱形的馬甲,身體曲線自然好看。

周教練並指出,每每課程結束後,最常聽到學員的反應是睡眠品質變好,因長期使用電腦所造成的肩頸及腰背部是獲得舒緩,以及姿勢體態改善,穿起衣服來更挺更有自信。許多學員指出,運動課程完之後通體舒暢,比花一筆費用去作SPA來要暢快!

除了成人的姿態保養,對於正在發育的兒童們,也可以有效改善因為長期書包側背、長期使用電腦帶來的不當姿勢問題,幫助小朋友在發育期間,適時改善不當姿勢,避免日後成長發育期產生肢體上的疼痛及傷害。家長在替小朋友尋找暑假進修時,此類運動課程也不失為小朋友暑假活動的好選擇。

台北市杏誠復健診所 02-2706-1732
網站: http://www.hnl.com.tw/xc/

2009年6月17日 星期三

常見問題集




上課也一段時間,老師在這邊把幾個大家常問的問題提出來和大家一起分享一下,
如果還有其他問題也歡迎大家留言提出或是上課時提問喔!

一、老師,請問一下我做彼拉提斯主動作時,腹部都會抖抖抖的,請問這正常嗎?
是因為我是弱雞才會一直抖嗎?

Lynn:其實彼拉提斯是一項可以訓練到我們腹部深層肌肉的運動,就算平時有在練重訓的猛男,也不一定能訓練到深層肌。每次來到自己要抖不抖的位置,都要鼓勵自己在安全的範圍內,耐力多練一些no shake, no gain!
但是請不要讓自己的腰椎緊張,要不然很容易會有運動傷害喔!

二、我做瑜珈伸展時,會覺得好酸,甚至到痛的地步,我該繼續停留在原動作上嗎?

Lynn: 老師上課常會很嘮叨地跟大家提醒,我們一切動作都來自於自己可以接受的範圍。
做伸展時會有酸酸的感覺是正常的,但是如果會到痛的話,老師強烈建議就要交動作收回或是帶回預備姿勢休息,要讓腰開筋軟可是要有耐心地慢慢練,不可以貪心啦!
想當年,老師花了快一年做前彎動作時才可以慢慢把手碰在地上(羞),相信大家每堂課多一點點挑戰,在未來都可以改善柔軟度的。

三、我在坐姿彼拉提斯的動作時,下背會不舒服耶,原因為何?

Lynn:大部分的原因來自於我們剛開始練習,還無法精準地抓出腹部正確使用的位置在哪裡,因此,常會借力使力,讓我們下背和肩頸去分擔那力氣。請大家在做動作時一定要專注地告訴自己是使用腹部的力量,不讓力氣跑掉。當然,也有一部份是來自初學者腹部力量的不足,大家要加油耶!

四、抽筋!是抽筋阿老師!!運動到一半我突然抽筋了!

Lynn:原因會有兩種,一種是暖身不夠,一種則就是局部肌肉運動過度。
如上課期間真的遇到抽筋狀況的同學,請馬上和老師反應立即作休息喔!

五、我有脊椎頸椎側彎的問題,看了一陣子的推拿也都沒有好,我該怎麼做?

Lynn:久坐辦公室,長期使用電腦,帶給大家許多的文明病。其中最常反應的就是脖子以及腰不舒服。基本上側彎在20度以下的同學,都可以藉由運動慢慢的改善側彎狀況。但是要持之以恆喔!通常上課8-10週身體漸漸會有感覺。如果側彎角度大於20度的朋友,老師建議先去給專業的物理治療師或是復健科做診斷後,再來修正運動處方。

以上!
之後老師會在慢慢放上來一些常見問答集喔!

2009年6月1日 星期一

Pilates是什麼?

彼拉提斯(Pilates) 簡介

近年來,讓歐美各大影星及市區民眾排隊相爭一堂難求的彼拉提斯課程迷人之處到底在哪裡?

彼拉提斯(Pilates)運動是以Joseph Hubertus Pilates先生的姓氏做命名,小時候有氣喘、佝僂病 (營養不足造成的肌肉骨骼變形)、風溼熱的問題。
為了改善身體健康,他深入鑽研體操、拳擊、瑜珈、空手道等健身運動,年紀稍長後又擔任馬戲團表演者及自衛術的教練。逐漸地,他結合東西方的運動理念,提出控制哲學(Contrology),也就是現在的彼拉提斯運動。

彼拉提斯運動強調專注的控制肢體動作,以改善體態的不平衡、預防運動傷害。

此運動主訓練為核心肌群

核心指的是彼拉提斯的能量區。也就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群,現在的觀念尤其強調深層腹橫肌及多裂肌的控制。核心肌群強化可以穩定骨盆,骨盆平整才能支撐脊椎(尤其是腰椎,而腰薦椎是人體的質量中心位置),讓身體維持在中心線,所以,核心肌群的強化就是控制動作正確及穩定性的基本來源。當核心穩定,運動才會更有效率。彼拉提斯的運動可以有效誘發核心肌群的收縮及深層肌肉的收縮。

彼拉提斯能帶給您的好處:

1.核心肌群穩固脊椎:核心肌群是人體非常重要的肌肉群,負責保護脊椎,維持軀幹的穩定。身體核心肌群的強化,就像我們替身體穿了一件鐵衣,替全身作保養。除了物理治療上的電療、按摩等被動的治療,加上身體主動的訓練,對於身體狀況的改善才可以相輔相成,事半功倍。

2.核心復健改善背痛及肩頸不適:彼拉提斯能有效訓練核心肌群,可與物理治療相輔相成,讓患者擁有健康的背脊。可說是從根本治療背痛及肩頸不適。背痛患者參加彼拉提斯復健班六-八週後,平均疼痛程度減輕了38%;而國外的研究數據也指出,核心復健約可減少70%的背痛復發率。在國外被視為體適能課程的SPA。

3. 塑造健美體態:上班族久坐少動,但坐姿不良往往導致駝背。對於駝背,彼拉提斯可加強背部肌力、收縮肩後肌肉,並伸展胸肌,幫助身體回到正確的姿勢、美化曲線。

2009年5月29日 星期五

墊上運動,Women Only?

炎炎夏日,是大家開始想要運動筋骨,改善體態的時機。然而最近常有學生來問我「老師,我是男生耶!我可以去上這樣的一個運動課程嗎?」

其實運動項目是不分男女的,這樣的一個風氣尤其在國外盛行。老師當初在做研習進修時,每班的學員比例,幾乎是男女各半。

墊上運動總是會讓人覺得是女人才可以作的運動,事實上不然。

如果你想要開始建立運動處方,又何謂男女呢?


有些學員會覺得,全場只有一兩位男生好尷尬啊!

墊上運動或許在大家的既定印象是屬於比較柔和的課程,
但是並不代表只限定女學員才可以去作的事情喔。

我們要有一個健康的概念,任何的運動場合都不應該要分男女。
只要想運動,是人人都可以參與的。
我們要努力為自己的健康和體態作加油喔!

2009年5月22日 星期五

瑜珈幫不上忙?

  多年來時常看到有人很熱情的投入練習瑜珈,也看到很多人練了一陣子舊疾未除甚至復發,對瑜珈感到失望而退出。為何瑜珈這個被很多人認為很有效果的復健運動,卻在您身上發揮不了效果呢?




一、你根本就練錯了。老師只教姿勢,學生想學的卻是健康、美麗、雕塑身材、減肥、身心靈點點點,很明顯的教學不對等,很容易練錯的。


二、老師練了很久,你卻兩三個月要看到效果,不認真沒效果也沒關係,至少不會受傷,太認真的就把身體逼壞了,這不是老師的錯,是你太心急。



三、一星期練一次,甚至兩星期練一次,不用說也知道不夠。


四、為何會舊傷復發?先問自己你的舊傷是怎來的?

多數是身體使用方法不對,造成某部位累積疲勞或者負擔,只要偶然使用過度就一定拉傷。

你不改變這個根本的使用習慣與方法,用同樣方式來練瑜珈,當然會復發。
瑜珈並不是把姿勢擺好就好,裡頭有很多東西要注意的。




五、有些人是這樣的,白天努力工作,晚上吃喝玩樂甚至熬夜加班,
沒有吃喝玩樂就看電視電腦耗精神,身體得不到休息又來練瑜珈,
怕沒效果又很拼命。

蠟燭兩頭燒,怎能返老還童?

這些人時常是咖啡拼命喝,頭痛藥每天吃,很替你擔心啊!

瑜珈不是只有練體操而已,就算只有練體操,裡頭也有很多學問在,
想要靠瑜珈讓身體好轉的,不要急,要多思考,多看多問,要去學習瑜珈的生活作息,
不要只偏重在體位法,藉由鍛鍊慢慢得到身心的控制力,你就不會抱怨改變生活方式有多難,
就是一個開關撥過去而已。
quote by 瑜珈練功房

彼拉提斯之精隨



彼拉提斯的精髓即是建立彼拉提斯的六大原則。
六大原則彼此息息相關,在運動當中扮演非常重要的角色。

<>

原則一:呼吸 (Breathing)

呼吸是身體運行的基本元素,正確的呼吸方式可以幫助集中精神、
專注在動作的細節上並且放鬆肌肉,釋放身體不必要的壓力。
每一套彼拉提斯運動都有特定的呼吸節奏,例如:
脊椎伸展的動作通常搭配吸氣來進行,而脊椎彎曲的動作通常搭配吐氣來進行,
如此可以有效的收縮腹部肌群,完成正確且有效的動作。

原則二:核心 (Centering)

核心指的是彼拉提斯的能量區,也就是指腹部、背部、臀部及髖部肌群。
尤其強調深層腹橫肌及多裂肌的強化
核心肌群可以穩定骨盆,骨盆平整才能支撐腰椎,讓身體維持在中心線,
所以,核心肌群的強化就是控制動作正確及穩定性的基本來源。
當核心穩定,運動才會更有效率。

原則三:控制 (Control)

彼拉提斯必須有效控制延展及力量。
運動時若是無意識的動作,容易造成運動傷害,
所以,運用控制力搭配核心肌群的穩定收縮,才可以有效達到各項動作目的的訓練。

原則四:專注 (Concentration)

彼拉提斯運動過程中,必須集中精神、思緒清晰,
專注在每一個動作的細節上,才可確保動作的正確性,
建立身體的本體感覺 – 自我修正姿勢動作的能力。
尤其在動作轉換之間,專注力可以使動作順暢,提昇彼拉提斯的運動效能。

原則五:流暢 (Flowing movement)

彼拉提斯運動就像一首輕快優雅的舞蹈,每一個動作順暢的連接到下一個動作,
時而舒緩,時而輕快。平穩、敏捷,在不急不徐的運動進行中,
完成平衡且流暢的動作。相反的,過度緊繃的肌肉,不僅會限制關節的活動度,
更容易造成運動傷害。因此,流暢的彼拉提斯練習,有助於保持體力,達到運動的目的。


參考資料: STOTT PILATES
PLpilates
謝菁珊老師專書

2009年5月18日 星期一

瑜珈&彼拉提斯的不同


Pilates與Yoga的不同?
這是很多學生常會問我的問題。

基本上二種都是墊上運動,所以乍看起來動作蠻像的。但其實兩者的差異很大喲!

首要目標上, 兩者就有很大的差異。
彼拉提斯 是肢體療法(Body Conditioning)的一種,
於20世紀初,由德國人Joseph H. Pilates所創立,是由復健發展而成的墊上運動。

瑜珈,是印度修行人在修行時所做的練習。
在進行動作練習時,需要注意的事項也不同
彼拉提斯,強調核心是肢體的能量處。因此, 彼拉提斯強調訓練核心肌肉群(core muscle),並且訓練骨盆與身體的穩定性來控制身體的。 此外,彼拉提斯訴求肢體的Strength和 Stretch。 所以彼拉提斯最重要的是在正確穩定的姿態下,來進行肢體訓練, 以達到改善肢體姿勢以及預防運動傷害。
瑜珈-柔軟度及肌力的訓練,筋骨的放鬆,並強調練習時應身心合一.達到身體與心靈或信仰的提昇。
另外就是兩種運動"呼吸方法"的不同
彼拉提斯 - 鼻吸嘴吐,側式呼吸。
吸氣時要吸到左右二側及後側肋骨 (3D呼吸),不論是吸或吐腹部核心肌群(core muscle)都必須收緊。基本上光練這種呼吸方式,就能雕塑腹部線條,因為腹部要一直收緊。
瑜珈 - 鼻吸鼻吐、腹式呼吸。吸氣時空氣進到腹部。
彼拉提斯比較溫和,由於彼拉是由復健起源發展而成的墊上運動。
故對有舊傷的人來說做起來比較不會有傷害。
瑜珈做完,身心靈都覺得很輕鬆
彼拉提斯做完,對自己身體機能的提高感到很快樂。
並且還可以提高對自己身體的本體感覺(body awareness),同時糾正及改善不正確的姿態。
希望能給大家基本的小概念喔!

2009年5月12日 星期二

Pilates與下背痛-改善機制

下背痛的原因有很多,70%的痛源來自於腰椎之肌肉骨骼的問題,
且好發作在年輕人的族群,原因有很多:
過去運動治療強調訓練肌力、肌耐力和柔軟度等適能來做改善,
但研究也發現,下背痛的人,在神經肌肉控制的機制上,可能也產生了問題。
神經肌肉的控制,強調的不只是肌肉力量的大小,
也會探討神經傳遞到肌肉激發肌肉收縮的時間點以及肌肉收縮的精準度(是否產生正確的動作模式)等。

神經肌肉的控制機制分為局部跟整體的動作控制,局部指的是脊椎關節與關節之間的動作,整體是指不同肢段之間的控制(例如腰椎與骨盆及下肢)。
如果下背痛讓這些控制機制產生問題,如果下背痛讓這些控制機制產生問題,
就會出現關節不穩定、組織受力不當、肌肉低張力或緊張、肌肉收縮時間延遲或肢段間不協調,下背痛的情況也會因此惡性循環變得無法痊癒。

彼拉提斯運動的特色便是在心理意識和身體上的結合做強調,
來控制動作和姿勢,這樣的運動模式相對傳統的運動而言,
需要神經肌肉控制的程度是更大的,

例如,當下肢做出一個伸直的動作,腰椎要保時正中,
骨盆必須要保時兩邊對稱和穩定,在這樣的動作中就有很大的學問,
下肢伸直的動作必須由下肢的肌肉啟動,
腰椎的正中位置,對稱的骨盆都必須發生在下肢的動作之前,
這包含了局部動作控制的穩定和整體動作控制的協調,
你必須要對自己的身體有相當程度的認識,而且必須控制得精準。

此時彼拉提斯的基本核心控制原則及呼吸法,必須要做紮實的訓練才可事半功倍。



Quoted by 台大物理治療師 伊君

2009年5月11日 星期一

墊上運動--瑜珈墊厚度選擇


厚度的選擇在於當您做伸展動作時 ,脊椎及背部不要感覺有壓力及不舒服即可。
瑜珈墊需要的抓地力及運動時所的阻力係數以PVC材質最為恰當。
1.很多墊上運動動作對初學者而言,比較無法控制自己的身體。因此,必須搭配優質止滑的瑜珈墊,避免運動傷害(止滑=阻力)。
2.雙面止滑,不止表面止滑.貼近地面的墊子也必須止滑(抓地力.不易滑動) 。
3.長度請選擇比自己身高還要長的墊子。
4.厚度請選擇0.6公分以上較為舒適。
建議使用尺寸
* 60cm x 172cm x 4.0mm---身高165cm以下
* 60cm x 182cm x 4.0mm---身高165cm以上
* 60cm x 172cm x 6.0mm---身高165cm以下
* 60cm x 182cm x 6.0mm---身高165cm以上

2009年5月10日 星期日

課程介紹

師資介紹請至官網

彼拉提斯(Pilates):


拉提斯是一種非固定性的連續動作,無論是徒手的地板動作,或是騰空的器材動作最主要的用意是運用專注力及控制力訓練你的核心肌群,藉由核心肌群的力量,帶動四肢做動作,而你的身體必須很聽話將這些進行式動作做得非常流暢,就像舞者一樣優雅且連貫的完成動作。此外,彼拉提斯能增強平衡,矯正如脊椎側彎等不良習慣造成的傷害,還可幫助體內淋巴系統循環,增強抵抗力,提升血液循環,有效改善氣色和膚質。
彼拉提斯的功效
  • 健身兼養身
  • 減肥塑身
  • 紓解壓力
  • 傷害復健

  • 其中還包括修飾背部、美化手臂、臀腿曲線
  • 訓練背部肌肉曲線
  • 訓練大腿及臀部肌肉
  • 訓練腹部肌肉

  • 彼拉提斯著重在脊椎與肌力的強化,由於脊椎在人體結構中扮演骨骼支撐者及保護者的角色,一旦身體中心有更強的力量以及控制能力,四肢就可以更自由地活動,連帶促進全身健康。藉由各種地板動作及輔助器具,配合呼吸及集中心念,彼拉提斯就能幫助練習者達到強化核心肌群(core muscles)的目的,所謂核心肌群包括腹肌、背肌、骨盆底肌肉、髖關節肌肉以及臀部。 

  • 練習者無需顧慮會產生“肌肉發達”的效應,因為彼拉提斯鍛鍊的是深層肌肉,並非表面大肌群,所以反而能讓腹部平坦、緊實全身肌肉,使身體曲線更為優美。 



瑜珈提斯(Yogalates)介紹
















結合了瑜珈及彼拉提斯的瑜珈提斯,此項運動屏除了大家過去對於高難度延展動作的瑜珈刻版印象以及醫療復健作用聯想的彼拉提斯。以瑜珈為主軸,難易適中的瑜珈伸展動作,可幫助修長肌肉線條。結合彼拉提斯的核心肌群訓練,幫助學員的腹部贅肉的消除,矯正脊椎位置,使學員塑身的同時,亦可達到體態姿勢正確的習慣。結合了瑜珈及彼拉提斯的瑜珈提斯,此項運動屏除了大家過去對於高難度延展動作的瑜珈刻版印象以及醫療復健作用聯想的彼拉提斯。以瑜珈為主軸,難易適中的瑜珈伸展動作,可幫助修長肌肉線條。結合彼拉提斯的核心肌群訓練,幫助學員的腹部贅肉的消除,矯正脊椎位置,使學員塑身的同時,亦可達到體態姿勢正確的習慣。各式輔具(彈力繩、抗力球等)的搭配增加趣味性,讓大家腰開筋軟,小腹不ㄉㄨㄞ ㄉㄨㄞ!

哈達瑜珈 Hatha Yoga


本課程以哈達瑜珈為主,內容強調全身性的延展和肌耐力練習,強度適中,設計動作以安全無過度伸展方向為主,對於一般文明病造成的肩頸痠痛及下背不適都可以獲得有效的改善。


彼拉提斯與瑜珈有何不同:

瑜珈與彼拉提斯之所以經常被相提並稱,原因大致有二:
一.彼拉提斯在研發其墊上運動時,原就有參考瑜珈之要素。
二.則因此兩者在歐美健身界通常與太極,氣功,Alexander Technique 以及 Feldenkrais被歸類為身心課程(mind-body course),講求如何藉由肢體之舒展搭配呼吸練習以達情緒之穩定,精神之圓滿。
兩者之主要不同在於,瑜珈的動作節奏固定,呼吸節奏強調深長緩慢。另一方面,彼拉提斯的動作節奏有快有慢,呼吸法之節奏性豐富。
同時,由於受東方傳統醫學之影響,傳統瑜珈教師普遍習慣以東方經絡之觀念分析體位法,但受過彼拉提斯之瑜珈教師則會從肌肉骨骼之概念指導學員。因為,與其稱彼拉提斯為一套動作,不如將其視為一套運動哲學,受過彼拉提斯訓練之教師,常會將彼拉提斯的原則帶入不同領域之運動(包括瑜珈);也就是說, 彼拉提斯所設計的墊上運動雖源自傳統瑜珈,但其實亦改變了許多瑜珈老師對體位法施行上的觀念。彼拉提斯與瑜珈彷彿一對相貌相似的孿生兄弟,兩者乍看相同,對與其長久相處的親人而言,卻不難分辨。

彼拉提斯著重於:核心肌群的訓練。針對肌肉的控制及穩定。
瑜珈傾向於:個人身、心、靈的修練。有拉筋動作。

如果硬要二樣選一樣,在減體脂肪方面,彼提斯的效果會比較好。
彼拉提斯原本是一種被設計為用於醫療復健,與改善女性疾病的一種運動,事實上的確是有被形容成是類似瑜珈的運動。不過皮拉提斯在動作時,講究的是呼吸調節與肌力維持一定的水準加上輔以專用機具,藉以提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度以及有效動作的身體狀態系統。 
瑜珈則較重視身體的協調性與柔軟度的鍛鍊,當然仍須配合呼吸。近來較為流行的強力瑜珈,則在瑜珈中.融入類似有氧運動形式的大範圍動作,以取得較強的運動效果。


陰瑜伽介紹(Yin Yoga)

What is Yin Yoga?
――什麼是陰瑜伽?
If students haven't heard of Yin Yoga, they won't know what a yang style of yoga is.
如果學生沒有瞭解過陰瑜伽,他們就不會知道什麼是陽瑜伽.
――Bernie Clard

陰瑜伽是一種安靜的瑜伽鍛鍊方式。源自於中國的道家思想,老子學說。它強調肌肉深層肌肉的伸拉,淨空大腦一切的雜念。動作時間停留較長。藉由呼吸及重力的幫助,達到肌肉深層的放鬆及伸拉。
陰瑜伽的目標在結締組織,如韌帶,骨頭,甚至通常在更積極的基礎體式練習中練習不多的關節,整堂課程強調的是整個身體的放鬆,清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸,長時間的動作保持,在肌肉完全放鬆的狀態下鍛鍊骨骼及連接組織、調其獨到之處是在做瑜伽動作的同時按揉經脈上相應的穴位,通過刺激穴位,使氣血暢通,保持人體的陰陽平衡,以達到保健,防病治病於一體的功效。

陰瑜伽的鍛鍊主要集中在大腿以上,腰部以下部位,重點在髖部,骨盆,跨關節上,這些都是平時不太容易鍛鍊得到的地方,對於女性而言,有利於生殖系統的保養和卵巢的保養。對於男性而言,常見的腰部及髖部緊繃,更有著顯著的幫助。


阿斯坦加串連瑜珈Ashtanga: 
阿斯坦加瑜珈創使人為帕塔比喬伊斯(Sri K. Pattabhi Jois),是一種極具挑戰的密集動態體姿訓練。包含不同型式之拜日式,有站姿、平衡、坐姿、扭轉與橫倚等。而進階的阿斯坦加瑜珈更包含鎖鏈姿(bandhas)、眼神訓練(drishti),可以算是哈達瑜珈中最靈活的一種瑜珈,力瑜珈(Power Yoga)與流瑜珈(Vinyasa)也都屬於它的分支。